食尚饮食

十种食物缓解运动后肌肉酸痛

  导语:长时间或强度较大的运动后,骨骼肌常伴随有酸痛现象。特别是不常锻炼的人,如果进行剧烈运动,参与运动的那些肌肉群就有可能出现酸痛和僵硬。那该怎么缓解呢?也许你可以试试下面的十种食物,缓解运动后的肌肉疼痛。


  1、牛奶

  牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。在我们可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶,因为在人体剧烈运动之后,人体的蛋白质、钙等元素会消耗,会出现肌肉疲劳等症状,喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质,还能补充运动过程中丢失的各种营养素,我们都知道,牛奶是碱性的,对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。


  2、芥菜

  芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。 芥菜是强碱性食物,因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的营养价值,沙拉里放一点芥菜,会有一些辣味,应避免用得过多,因为其质地粗糙而且味道浓重。为了去掉一些味道,可以在烹饪前用开水焯一下。


  3、葡萄

  葡萄中不仅含有丰富的维生素和微量元素,还含有人体所需的十多种氨基酸及多量果酸。因此,常食葡萄,对神经衰弱和过度疲劳均有补益作用;而葡萄酒又为一种低度饮料,含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P,更具有味甘、性温、色美、善“醉”、易醒、滋补、养人等特点,经常少量饮用,有舒筋活血、开胃健脾、助消化、提神等功效;同时葡萄属于强碱性水果,因此对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用。


  4、海带

  海带是一种营养价值很高的蔬菜,同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘等矿物质元素。海带含热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富,研究发现,海带具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能。不仅如此,海带还具有“碱性食物之王”的美称,在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛,海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用,对动脉出血亦有止血作用,同时海带是一种营养价值很高的蔬菜,运动后多吃海带还能补充运动中因大量出汗而损失的多种营养素。


  5、马齿苋

  马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。马齿苋在营养上有一个突出的特点,它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收,降低血液胆固醇浓度,改善血管壁弹性,对防治心血管疾病很有利。不仅如此,欧米伽-3是脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。


  6、亚麻籽

  亚麻籽不含胆固醇,富含纤维和Ω3脂肪酸,一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸,相当于深海鱼油的10倍,但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。奥米茄三(Omega-3)脂肪酸属多元非饱和脂肪酸,是人体细胞结构中最重要的成份之一,也是细胞膜运作正常必需物质,因此又称必需脂肪酸。现代人近年的饮食习惯改变,吸收过多饱和脂肪酸,影响细胞正常运作,因而引起三大退化性疾病:心血管病、癌病、糖尿病。科学家认为增加吸收奥米茄三脂肪酸可以减少患上这些退化性疾病。不仅如此,还能平衡及改善身体血糖量,令你更有活力。也能增加肌肉的持久力,更可令运动后疲劳肌肉更快复元。


  7、土豆

  土豆蛋白质营养价值高。土豆块茎含有2%左右的蛋白质,土豆蛋白质含量为8%~9%。据研究,土豆的蛋白质营养价值很高,其品质相当于鸡蛋的蛋白质,容易消化、吸收,优于其他作物的蛋白质。而且土豆的蛋白质含有18种氨基酸,包括人体不能合成的各种必需氨基酸。而且,土豆块茎中含有丰富的膳食纤维,并含有丰富的钾盐,属于碱性食品。人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。


  8、核桃

  核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15~20克,脂肪较多,碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益,可强健大脑。是深受老百姓喜爱的坚果类食品之一。被誉为“万岁子”、“长寿果”。特别注意的是,核桃富含的维生素C。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。运动之后肌肉酸疼,吃点核桃也不错。


  9、生蚝

  生蚝是一种营养价值很高的海鲜,同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘、锌等矿物质元素。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。生蚝做法有很多,碳烤和煮汤也是不错的选择。


  10、桑椹

  桑葚含丰富的活性蛋白,维生素、氨基酸、胡萝卜素等成分,营养是苹果的5~6倍,是青花素之王。《本草纲目》等多种医药典籍中对桑椹的药用价值和用法有详尽的阐述,桑椹性味甘寒,具有补肝益肾、生津润燥、乌发明目等功效。桑果古来就是百姓常采用的一种利尿,保健,消暑的鲜果,在本草纲目中有记载其特殊功效。


  人体在运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含花青素营养或保健成分的食物要多多补充,这样有益于缓解疲劳。

点击次数:  更新时间:2016-03-30 10:52:26  【打印此页】  【关闭